10 alimentos para os esportistas

13
out 2014

Uma dieta balanceada deve conter grãos, verduras, frutas, laticínios, carnes e legumes. Ou seja, um pouco de tudo. Mas quais alimentos são ideais para quem pratica atividades físicas regularmente?

A seguir, confira a lista dos dez melhores alimentos para praticantes de esportes:

1. Quinoa
Já que 2013 é o Ano Internacional da Quinoa, segundo a ONU, nada melhor do que começar a lista com ela esse “pseudocereal”. Popular nos Andes, a quinoa contém duas vezes mais proteínas que um cereal tradicional, além de gorduras que reduzem o nível de “colesterol ruim” no sangue. Também contém carboidratos como o amido, que ajudam no processo digestivo, sais minerais e vitaminas B, C e E. Como se não bastasse, possui os oito aminoácidos essenciais para o tônus muscular e a recuperação pós-treino.
Não é por acaso que a quinoa é considerada o “alimento do futuro”, pois o seu consumo em ampla escala poderia erradicar a fome mundial. A quinoa pode ser consumida no café da manhã, com canela e mel, ou servida no jantar como guarnição, no lugar do arroz branco.

2. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas são guloseimas saudáveis, pois, além de doces e saborosas, são ricas em vitaminas A, C e E. Essas vitaminas têm propriedades antioxidantes, que reduzem o risco de certas doenças e ajudam a preservar a força muscular mesmo em idade avançada.
Existe uma crença generalizada na ação antienvelhecimento promovida por essas frutas. Infelizmente, não há confirmação científica de seus efeitos sobre os radicais livres, consequência de exercícios físicos intensos, poluição ambiental, tabagismo, infecções, estresse, dietas ricas em gordura e excesso de exposição ao sol.
Prefira as frutas vermelhas de cores intensas, como amoras, framboesas e mirtilos. Estas podem ser incorporadas aos cereais do café da manhã ou consumidas como lanches no decorrer do dia.

3. Vegetais crucíferos
É bem verdade que as verduras não são as preferidas das crianças, mas você não é mais um menino (ou menina) para fugir delas. Ainda mais se forem vegetais crucíferos, como brócolis, repolho e couve-flor, que têm uma concentração maior de fibras e antioxidantes em comparação a outros membros da família.
Assim como as frutas, todos os vegetais trazem benefícios à saúde, pois contêm diferentes vitaminas e sais minerais. Mas, se tiver alguma dúvida na hora de escolher, lembre-se da regra: quanto mais escura, melhor. As verduras são ideais para saladas ou como acompanhamento de carnes. Também podem ser consumidas em lanches, entre as refeições: cenouras cortadas, tomate-cereja e cebolas em conserva são uma ótima opção. Controle de postagens/Mídias Sociais Outubro/2014

4. Massas
Apesar de a melhor opção ser o consumo dos grãos inteiros e não refinados, as massas feitas com farinha de grãos são uma ótima opção, pois, além de fáceis de digerir, são fontes de energia, ideais para consumo antes de atividades físicas. O corpo queima carboidratos como combustível; gorduras e proteínas também, mas primeiro devem ser transformados em carboidratos, um processo trabalhoso para o corpo. A massa ideal não deve conter recheios, e o molho menos calórico é o vermelho.

5. Castanhas
Toda dieta equilibrada deve incluir frutas secas e castanhas no cardápio, pois apresentam uma combinação natural de proteínas e gorduras saudáveis. As castanhas e seus derivados são de fácil digestão e ajudam a equilibrar o açúcar do sangue, sobretudo quando consumidas com os carboidratos. Por exemplo, um pão untado com manteiga de nozes, amendoim ou amêndoas contém proteínas e gorduras que ajudam a armazenar carboidratos por mais tempo no organismo, de uma forma não invasiva e não prejudicial ao estômago.
As castanhas contêm ainda uma grande quantidade de fibras e magnésio, o que facilita o fornecimento de potássio e cálcio aos músculos. No entanto, devem ser consumidas com moderação, pois são altamente calóricas. Para evitar ganho de peso, devem-se comer apenas três ou quatro castanhas por dia.

6. Leite achocolatado
Bons tempos aqueles em que chegávamos da escola e nossos pais nos serviam um grande copo de leite achocolatado enquanto assistíamos à TV. A boa notícia é que podemos retomar esse hábito. Um estudo descobriu que tomar leite com chocolate faz bem depois de exercícios intensos, devido à grande quantidade de carboidratos e proteínas.
Muitos acreditam que é preciso consumir alimentos ricos em proteína depois do treino, mas o ideal é ingerir carboidratos simples e pouca proteína – necessidades que podem ser supridas com um copo de leite semidesnatado e achocolatado light. Além disso, a cafeína do chocolate dilata e relaxa os vasos sanguíneos, ajudando o sangue rico em oxigênio a nutrir os músculos de forma mais rápida e fácil.

7. Salmão
Carne vermelha e frango são bem-vindos na nutrição esportiva, graças à abundante quantidade de proteínas. Peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala e truta, também entram no cardápio, pois são ricos em proteínas e ácidos ômega-3, que ajudam a reduzir inflamações.
O ômega-3 é um ácido graxo conhecido como “essencial”, pois não é produzido pelo organismo e precisa ser ingerido através dos alimentos.
Recomenda-se consumir salmão duas vezes por semana, acompanhando por saladas e massas ou com sushi.

8. Legumes
Soja, lentilhas, feijões e outras leguminosas são ideais para atletas vegetarianos ou que desejam consumir pouca carne, devido ao alto teor de proteínas vegetais e sais minerais.
Apesar de não ser tão ricas em proteínas como a carne, contêm fibras em vez de gorduras saturadas, o que proporciona a sensação de saciedade por mais tempo.
Os legumes podem ser adicionados a saladas, recheios ou pastas como o húmus (pasta feita com grão-de-bico).

9. Banana
Você já viu os jogadores de tênis aproveitarem uma pausa para comer banana? E eles têm um bom motivo: a banana possui apenas 100 calorias por unidade e é rica em eletrólitos naturais, além de ser de fácil digestão. É ideal para consumo antes da prática de exercícios físicos, já que uma grande quantidade de eletrólitos é expelida junto com o suor. Uma única banana fornece potássio suficiente para evitar câimbras ou espasmos musculares.
Além disso, aliados às fibras, os três açúcares naturais da banana (sacarose, frutose e glicose) são uma injeção instantânea de energia.

10. Água
A água é um alimento? Sim! Acredite ou não, a água é considerada um alimento, pois contém nutrientes como os eletrólitos citados acima, que são expelidos pelo corpo quando suamos durante uma atividade física. Por isso, é muito importante se hidratar, especialmente após a prática de esportes.
O consumo ideal de líquidos varia de dois a três litros por dia, o que não significa que você deve beber essa quantidade. A água está presente nos alimentos – menos nos óleos – e o próprio corpo a produz como resultado de reações metabólicas variadas.
É importante lembrar que a desidratação, mesmo que mínima, produz fraqueza, falta de concentração, perda de apetite, dores de cabeça, irritabilidade e alterações cardiovasculares.

Fonte: Discovery Brasil

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