Saiba como se prevenir e cuidar das dores musculares após o treino

24
set 2018

Começou a malhar há pouco tempo ou está determinado em aumentar a intensidade dos seus treinos? Então, muita calma nessa hora! Especialmente nesses momentos de grande empolgação acabamos exigindo muito do nosso corpo e é comum que as dores musculares depois dos treinos fiquem mais fortes.

Apesar de muitas pessoas acharem que elas são sinais de superação nos exercícios, esses traumas nos músculos não devem ser entendidos assim. Afinal, o que os especialistas recomendam é que a prática seja sempre gradativa para não gerar desconfortos tão intensos que, acredite, vão dificultar até mesmo simples movimentos do seu dia a dia.

Vamos entender o que provoca tais dores, ver algumas técnicas que ajudam (e muito!) a evitá-las no pós-treino e também a tratá-las quando elas aparecerem por aí? Continue lendo!

Saindo da zona de conforto
A dor, que surge geralmente na manhã seguinte ao treino, é resultado do esforço ao qual o músculo foi submetido. Isso significa que ele não estava acostumado a trabalhar e foi estimulado. Até aí, tudo bem, já que é considerada uma reação natural da região e também é conhecida como dor muscular de início tardio (DMIT). Mas conforme o corpo vai entrando no ritmo dos exercícios, essas dores devem diminuir. Se houver dor sempre que treinar, algo não está certo. Fique de olho!

Alongar é indispensável
A primeira dica fundamental para qualquer estágio é o alongamento. Além de gerar uma maior sensação de relaxamento, alongar contribui para reduzir as chances de estiramentos musculares e aumenta a flexibilidade. Segundo a personal trainer James Shapiro, “estudos mostram que fazer 10 minutos de cardio de baixa intensidade está no mesmo nível de fazer uma sessão de alongamento”. Então, uma caminhada ou pedalada estão valendo!

O alongamento antes de dormir também ajuda a circulação, fazendo com os nutrientes necessários para as repor as minifissuras provocadas nos músculos a cada treino cheguem mais facilmente, melhorando a reconstrução do tecido.

Devagar e sempre
A gente sabe que se desafiar é uma motivação extra para suar a camisa, mas não adianta ficar sofrendo toda vez que for para academia ou praticar seu esporte favorito. Conte com o auxílio de um profissional para te ajudar a definir a intensidade dos movimentos de forma progressiva. Assim, mesmo que as dores sejam inevitáveis quando mudamos a rotina de treinos, os níveis serão mais razoáveis e elas irão embora mais rápido. Ou seja, respeite seus limites, perceba seu corpo e conquiste resultados realmente satisfatórios.

Alimentos que dão aquela forcinha
Aposte em alimentos ricos em fibras, por exemplo, carne, ovo, leite e iogurte, pois eles contribuem para a reconstrução da massa muscular. Além disso, aumentar a ingestão de Ômega 3 com peixe, abacate, nozes e couve – ou até mesmo com suplementação – também ajuda devido à atuação anti-inflamatória. Gengibre e açafrão também entram na lista dos alimentos recomendados!

Libere as tensões
Conhecida como liberação miofascial, a técnica tem como objetivo aliviar as tensões da fáscia – membrana presente em todo o corpo que funciona como uma “capa” que fica entre a pele e os músculos – e relaxar a musculatura, prevenindo dores e lesões. Você mesmo pode realizar essa prática com o auxílio de um rolo de espuma. Se preferir, peça ao seu treinador ou a um fisioterapeuta.

O que fazer quando sentir dor pós-treino?
As dores musculares que aparecem depois de uma prática mais exigente requerem alguns cuidados. O descanso da região que está dolorida é muito importante para não força-la ainda mais. Mas não use isso como desculpa para a preguiça: faça a recuperação ativa, ou seja, dê continuidade aos exercícios com uma intensidade menor, sem trabalhar demais áreas afetadas, já que os movimentos melhoram o fluxo sanguíneo e produzem endorfina, o que melhora a sensação de bem-estar.

Massagens e compressas de gelo também ajudam a minimizar os desconfortos, mas, caso as dores persistam por mais de uma semana, será necessário procurar um médico para verificar se houve algum dano mais grave na musculatura.

Pronto! Agora você já sabe como aliviar e reduzir essas dores que costumam dar as caras depois dos treinos e está preparado para fazer todos os exercícios valerem cada gota de suor, sem jamais prejudicar a sua saúde e seus movimentos. Se você curtiu essas dicas, que tal compartilhar com seus colegas de atividades físicas?

Fontes:
Women’s Health
Mundo Boa Forma
Hora do Treino

Setembro Amarelo: prática esportiva diminui o índice de suicídio entre jovens

20
set 2018

Os índices de suicídios estão, a cada ano, chegando a números alarmantes. E o que é mais desesperador nesta estatística é a presença significativa de adolescentes. Ansiedade, depressão e diversas outras questões que fazem com que pessoas de 10 a 19 anos se sintam deslocados em seu meio são os principais motivos que levam a essa triste interrupção da vida. E neste cenário desolador, cientistas trazem um alerta: a prática esportiva diminui o índice de suicídio entre jovens.

A importância do Setembro Amarelo
Setembro é marcado pela cor amarela, que ativa o sinal de alerta e é a marca da campanha de conscientização sobre a prevenção do suicídio. Desde 2015, monumentos e o noticiário levam este delicado assunto para discussão, além de, durante todo o mês, serem promovidas palestras, divulgação de informações e orientação para toda a sociedade.

Segundo dados, de 2000 a 2015, os suicídios entre adolescentes de 10 a 15 anos aumentaram 65%; e na faixa dos 15 a 19 anos, 45%. Estes números representam cerca de 40% da média da população e significa que nossos jovens precisam, urgentemente, de ajuda.

Bullying, automutilação e transtornos alimentares são os assuntos mais recorrentes entre jovens. Estes podem ser os primeiros sintomas de algo que, se não acompanhado por um profissional da saúde, pode ter uma consequência muito grave. Perceber hábitos e sinais diferentes em adolescente, além de sempre ter boas conversas, ajuda a salvar vidas.

A prática esportiva diminui o índice de suicídio entre jovens
Apoio da equipe e o sucesso em uma área competitiva estão entre os fatores levantados no estudo do Centro para o Controle e Prevenção de Doença (CDC), dos EUA, como possíveis responsáveis pelo menor risco de suicídio entre jovens.

Liderada pelo cientista comportamental David R. Brown, a pesquisa aponta que a prática de uma atividade física diminui 2,5 vezes a probabilidade de homens terem um comportamento suicida, e em mulheres, o número é 1,67 menor. Não foi encontrado nenhuma justificativa conclusiva no estudo, mas entre as principais hipóteses estão:

  • diminuição do estresse e aumento do bem-estar por meio da liberação de endorfina;
  • apoio da equipe nos treinos;
  • enfrentamento de questões competitivas com menos severidade;
  • socialização;
  • comunhão entre lazer e cuidado com a saúde.

Os pesquisadores alertam que é preciso uma relação saudável com o esporte. Pessoas que transformam esta prática em mera disputa ou apenas um culto ao corpo perfeito, fazendo atividades intensa por seis ou sete dias semanais, revertem a estatística e têm o dobro do risco de um comportamento suicida.

Busque o CVV
O Centro de Valorização da Vida existe desde 1962 e durante este período auxiliou pessoas que buscaram ajuda pelo telefone ou em atendimentos nas sedes espelhadas em todo o Brasil. Em 1973, a instituição foi reconhecida como Utilidade Pública Federal e hoje, junto ao Ministério da Saúde e Organização Mundial da Saúde, organiza ações abertas à comunidade para promoção da vida.

Desabafar e procurar ajuda colabora para um melhor entendimento de situações que parecem não ter solução. Em 2017, o CVV recebeu cerca de 2 milhões de ligações e, atendendo gratuitamente nos 23 estados brasileiros, colaborou para que histórias não acabassem tragicamente.

Em qualquer lugar do país, ligue 188 para atendimento anônimo e, caso prefiro, no site da CVV também é possível conversar pelo chat. Este contato é muito importante, pois segundo a Organização Mundial da Saúde, cerca de 90% dos casos poderiam ser prevenidos.

Você nunca está sozinho. Se conhece alguém que precisa de um auxílio ou acredita que implementar atividades físicas fará bem à sua saúde, comece aos poucos e/ou converse com alguém sobre esta possibilidade. O primeiro passo é difícil, mas você encontrará suporte sempre.

Fontes:
Ligação para prevenção ao suicídio
Jovens praticantes de esporte: menor propensão ao suicídio
Exercícios podem inibir ideias suicidas
Os enigmas do suicídio
Centro de Valorização da Vida